Пять эффективных способов похудеть после 40 лет
С возрастом худеть становится сложнее.
Достигнув 40-летнего возраста, вы получите множество преимуществ, таких как накопленная мудрость, повышение самосознания и уверенность в себе. По правде говоря, к некоторым физическим изменениям сложно привыкнуть, передает novomed07.ru со ссылкой на Главред.
Важным моментом является замедление метаболизма, которое может затруднить поддержание веса и затруднить потерю веса. Однако похудеть после 40 лет возможно. Вы абсолютно можете похудеть в любом возрасте — и делать это, одновременно улучшая общее самочувствие. Вот пять тактик, которые работают. И да, один предполагает ежедневную дозу темного шоколада, говорит нутриционист из США Синтия Сасс.
Углеводы являются топливом, а цельные продукты питания, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Полное исключение углеводов лишает организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как запор, усталость и раздражительность.
Но после 40 лет суточная потребность в углеводах может снизиться. «Многие из моих клиентов обнаруживают, что они не могут есть большие порции углеводов, не набирая вес или не пытаясь похудеть. Лучшее решение — оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (скажем, мускатная тыква вместо обработанного хлеба), и рассматривать углеводы как небольшую добавку к еде, а не как главную достопримечательность», — говорит она.
По ее словам, один клиент часто ел буррито из овощей, приготовленный из тортильи из цельнозерновой муки, коричневого риса, черной фасоли, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то, что он ходил и занимался йогой, шкала не сдвигалась с места. Виновник: избыток углеводов. В том буррито было 120 граммов углеводов, и даже половина из них была больше, чем его тело могло сжечь за один прием пищи.
«Мы выяснили, что для того, чтобы поддерживать ее здоровый вес, ее ежедневные потребности составляли около 1750 калорий. Я считаю, что цель потребления углеводов в 40% от общего количества калорий идеальна для большинства активных женщин старше 40 лет, но не спортсменов. Для нее это означало 175 граммов углеводов в день, или примерно 40-45 граммов в каждый из четырех приемов пищи в день. Этот умеренный углеводный бюджет позволяет употреблять продукты, богатые углеводами — только небольшими порциями в сочетании с большими порциями некрахмалистых овощей, нежирного белка и полезных жиров», — говорит специалист.
Она добавляет, что когда заменили буррито на салат, сделанный из листовой зелени, количество углеводов упало до 42 граммов. Она все еще чувствовала себя сытой, удовлетворенной и энергичной, и весы начали двигаться. Урок: углеводы не являются вредными и жирными по своей природе, поэтому вам не нужно полностью отказываться от них. Как правило, отказ от углеводов не является устойчивым в долгосрочной перспективе и не оптимален для здоровья. Цель состоит в том, чтобы выбрать качественные углеводы и стремиться к балансу, достаточному для удовлетворения, но не превышающего потребности вашего организма в топливе.
Сначала начните с овощей, а затем создавайте блюда на их основе. Диетолог часто рекомендует включать одну полную чашку некрахмалистых овощей на завтрак и не менее двух чашек в каждый обед и ужин. Минимум пять чашек в день (представьте, пять порций размером с теннисный мяч) обеспечат организм ценными питательными веществами и защитят от болезней. Но эти овощи также увеличивают сытость, увеличивают объем еды, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Большинство из 40+ женщин переоценивают свое потребление овощей, и только 9% взрослых едят минимально рекомендуемую норму — две-три чашки овощей в день.
На завтрак взбейте пригоршню зелени в смузи, измельчите цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или кашу из нута или просто съешьте овощи, например, нарезанный огурец или красный перец. Вместо бутербродов или рулетов на обед выбирайте салаты или тарелки с большой базой из зелени и овощей. На ужин тушите, запекайте в духовке, гриль или жарьте овощи, сделав их основным компонентом блюда.
Опять же, сочетайте свои овощи с источником постного белка, хороших жиров и меньшего количества полезных углеводов, и вы получите идеальный баланс как для контроля веса, так и для правильного питания.
Многие женщины старше 40 лет не видят изменений в шкале, пока они не уменьшат потребление алкоголя или не сделают перерыв. Исследования показывают, что алкоголь — дело непростое, потому что в умеренных количествах он может поддерживать контроль веса. Но женщины, которые много пьют или запивают еду, имеют повышенный риск ожирения.
Умеренное употребление алкоголя означает один напиток в день (и нет, они не переносятся), что равняется 120 мл вина, 350 мл пива или стопке в 45 мл дистиллированного спирта.
Если вы большую часть вечера выпиваете половину бутылки вина, может возникнуть несколько проблем. Во-первых, алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит, поэтому вы можете начать есть больше, часто бездумно. Кроме того, когда вы употребляете алкоголь, его расщепление становится высшим приоритетом для организма. Это означает, что продукты, употребляемые с алкоголем, менее подвержены обработке.
Если совсем отказаться от алкоголя нереально, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Постепенно сокращайте потребление алкоголя, ограничьте употребление алкоголя только по выходным или ограничьте потребление до одного напитка в день максимум.
Многие из 40+ клиенток по-прежнему придерживаются устаревшего мировоззрения о похудании. Некоторые предполагают употребление диетических продуктов — продуктов с высокой степенью переработки, сделанных с использованием искусственных химикатов, с пониженным содержанием калорий, углеводов, сахара или жира. Помимо того, что диетические продукты совершенно не приносят удовлетворения, они могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, изменить количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему.
Исследования также показывают, что переход с обработанных пищевых продуктов на цельные продукты увеличивает сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть даже без сокращения потребления калорий. Вместо низкокалорийной замороженной еды выберите сытный суп из чечевицы и салат с авокадо. Вместо нескольких печений с пониженным содержанием жира возьмите нарезанное яблоко, смоченное в миндальном масле, или несколько квадратов темного шоколада высокого качества.
Исследования подтверждают то, что добавление темного шоколада в качестве ежедневного угощения помогает обуздать тягу к сладкой и соленой пище. Темный шоколад также может помочь снизить стресс, который является основным триггером эмоционального питания. Одно исследование показало, что употребление около 45 грамм темного шоколада в день в течение двух недель снижает уровень гормонов стресса у добровольцев, которые считают себя сильно подверженными стрессу.
Пять квадратов темного шоколада на 70% содержат менее 250 калорий, но при этом содержат антиоксиданты, клетчатку и магний — минерал, связанный с расслаблением, улучшением сна и улучшением настроения.
Читайте также: В Минздраве назвали введение «черных» зон в Украине фейком
Знание о том, что у них есть шоколадное лакомство, помогло многим отказаться от других менее сытных, более калорийных и богатых углеводами лакомств. Ешьте его в течение дня или наслаждайтесь примерно 30 граммами темного шоколада в рамках ежедневного ритуала, посвященного своему времени.
